2年佛系健身的成長🍑
只想說訓練很辛苦但一切都值得
堅持與自律很重要～
找對教練也很重要☺️
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蜜桃臀養成計畫 在 小野馬 Rong Facebook 的最讚貼文
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夏天的蜜桃臀養成計畫～Let's GO！
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《夏日蜜桃臀養成計畫最終回》
12分鐘啞鈴✔️爆汗✔️燃脂✔️翹臀一起做（家裡有壺鈴也可以跟著使用喔）
這週12分鐘一做完馬上大爆汗，而且屁股痠的超有感，其實這組動作本來要設計用壺鈴做的，但想說大家家裡有啞鈴的人比較多，所以示範啞鈴版的，小提醒🔔用啞鈴的人啞鈴擺盪這個動作要小心抓好不要飛出去砸牆壁了😅，大家家裡有壺鈴的也可以試試換壺鈴做喔！（改成抱一顆壺鈴在胸前動作也可）
我是使用一邊4公斤共8KG啞鈴，一共12個動作每個動作只休息10秒，12個動作後在接3組啞鈴橋式，最後一個橋式還要hold住5秒，直接讓蜜桃臀痠到極限😖（但會變超緊實👍）
最近很喜歡這種休息時間少的，感覺這樣不用浪費太多休息時間蠻有效率，整個心肺也可以一起上來，就是注意保持呼吸順暢，動作慢慢做沒關係，重點保持動作標準、穩定和安全，其實這整個做完大概快13分鐘，大家一組做完可以的話休息個5-10分鐘在接2-3組，一日蜜桃臀訓練菜單就✅完成！
1️⃣ 啞鈴深蹲
2️⃣ 啞鈴硬舉
3️⃣ 啞鈴弓箭步抬腿
4️⃣ 後抬腿
5️⃣ 啞鈴弓箭步抬腿
6️⃣ 後抬腿
7️⃣ 啞鈴交叉蹲
8️⃣ 啞鈴相撲深蹲
9️⃣ 啞鈴側蹲
🔟 啞鈴側蹲
1️⃣1️⃣ 啞鈴深蹲點10下肩推
1️⃣2️⃣ 啞鈴（壺鈴）擺盪
1️⃣3️⃣橋式X3
#一起練翹臀
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影片授權：
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