什麼是「山狗訓練法」⁉️
What is Mountain Dog Training⁉️
一個訓練日需要包含以下的階段，次序如下✅
1️⃣第一階段：肌肉激活期
Prep Pump Activation
使用簡易的動作，不需要太大重量，次數為8左右，3個熱身組和2個正式組，在最後一組訓練至力竭(failure)。
專注於肌肉感受度，選擇關節負荷較低的動作。一般而言，避免高強度訓練技巧(High Intensity Techniques)，例如遞減組 Drop set、集群組 Cluster set...
2️⃣第二階段：爆發期
Explosive Phase
選擇複合動作(compound movements)，大重量，次數為6-8，4-5組，最後一組訓練至接近力竭 (failure)。
以姿勢正確作前提下，向心收縮時運用爆發力(explosive)，保持離心收縮的張力(tension)，用各肌群控制好手中的重量。
避免完全力竭的情況(avoid true failure)，安全為上。
更留意漸進式超負荷(track progressive overload)，慢慢增加訓練難度。
3️⃣第三階段：超·充血期
Supramaximal Pump
不會使用較大的複合動作，例如：深蹲，次數不定（高次數），組數2-3組，最後一組需要運用到高強度訓練技巧，例如：遞減組、不完整的行程 (Partials)、集群組... 不同的動作會有不同的技巧運用。
選擇較安全的動作，讓肌肉達到超乎一般的充血狀態(THE PUMP‼️)，充分運用代謝壓力(metabolic stress)作刺激。
4️⃣第四階段：伸展期
Stretch Phase
選擇能充分伸展目標肌群的動作，需要更專注於動作的行程，因為伸展肌肉才才是這個階段的重點。重量不需要大，3組，次數為10左右，可以訓練至力竭
在可接受範圍內，姿勢正確的情況下，不妨令伸展的部份的行程(ROM, Range of Motion)變得更大‼️
步入最終的階段時，身體理應已經感受到疲勞(fatigue)，能使用的重量也相對上不會太大。雖然重量不大，姿勢都同樣不可以鬆懈，需要保護好關節和肌肉。
個人見解✅✅✅
1️⃣山狗訓練法的優勢
清楚列明了各階段的目標，而每一個階段都各有非常重要的意義，避免轉換次序，否則效果並不如理想。
對於較慢熱的訓練者，第一階段給予他們一個更長的熱身機會，好好感受肌肉的收縮和拉扯，為第二階段大重量訓練作準備，關節和肌肉都可以得到充分的熱身。
第三階段(充血期)，屬於整個訓練最硬核的階段，需要用到高強度訓練技巧，同時也能運用到代謝壓力帶來的刺激，肌肉承受張力的時間也很持久。
整個系統都包含大、中、低重量訓練，運用到機械張力、代謝壓力、肌肉承受張力的時間。而各階段都清楚提醒了訓練者需要做什麼，當中的目標也非常明確，是專為肌肥大目標所設計的訓練法。
2️⃣最適合使用「山狗訓練法」框架的人
小編認為此框架更適合有些經驗的健人。首先，訓練者需要清楚知道如何執行正確的姿勢為前題，之後在第四階段(伸展期)作出適當的行程調整，當中訓練者需要知道自己肌力和關節的極限。
與此同時，尤其是在第二階段(爆發期)，訓練者需要再向心收縮時運用巨大的爆發力，離心收縮時也要控制張力，不能有過多的代償而導致的姿勢崩壞，當中要求到訓練者擁有一定的技巧和經驗。
在整個訓練框架中，訓練者心中需要一個準確的RIR或RPE評估，來判斷什麼時候需要停止，什麼時候需要繼續下去。
初學者(Beginners)並不需要以上的訓練的安排，初學者的訓練重點在於打好基本功，開始了解自己的身體...
Credit: @mountaindog1
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