關於 flat bench press ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

《Francis健身教室》改善三大錯誤 😉完善胸肌發展✅

若大家練了健身一段時間都知道，要練好胸肌是一點也不簡單的，要練到看起來平均、厚實、夠闊才算是好看。但是，這往往都是很多人做不到的，而且我眼見很多不同的人，很多是新手，甚至有的是練了一段長時間的人都會犯上一些練胸肌的錯誤，導致胸肌發展不太理想。我在以下會分享一些我觀察到的一些練習錯誤，大家可以參考一下。

🌟1. 忽略上胸訓練

上胸的訓練動作如 incline dumbbell press，可以刺激到我們上胸肌肉的發展，令整個胸肌長得更加平均。因為上胸一般都是比較薄弱的位置，一般都需要額外訓練才可以刺激它增長。由於不少人都會覺得上胸的力量較細，練的時候得不到滿足感而放棄，所以導致上胸薄弱。

🌟2. 缺少孤立動作

孤立動作如 cable fly，可以幫助到胸肌的外側及中間溝位的發展, 令胸形看起來更加闊及大。但我觀察到有不少人因為覺得孤立動作的壓力細，不及雙關節動作大而放棄，導致胸形發展得厚但不夠闊。

🌟3. 忽略離心訓練

大家做胸肌訓練時都很重視向心收縮，即是例如進行 flat bench press 時，大家都會使勁地把重量向上推以定成向心收縮，但是當進行離心收縮時，卻沒有那麼關注了，很多時我見到都是很快地把重量下降，似乎沒有用力把它慢慢降下來。大家做離心時應該出力，用 2-3 秒，把重量慢慢下降完成，以增加刺激。

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highfitnesshk.com

為什麼在訓練槓鈴臥推時需要適當的拱背(Arch Back)?

*有些健友會感覺背部貼緊比較舒服, 這是完全沒有問題的, 只要自己舒適就好!

- 適當的拱背可以更大程度地使用到胸大肌的肌纖維

- 讓槓鈴的行程(ROM)離身體更短

- 拱背也可以強化你臥推的基礎, 利用腿部的肌力讓你的臥推更穩定

- 適當的拱背不是Cheating, 而是一種良好的臥推技巧

- 拱背也可以讓你的肩部關節更安全

- 適當的拱背不會對你的背部做成任何傷害的喔!

小編個人見解: 其實適當的拱背配合上Leg Drive (腳的基礎發力點) 是可以效益最大化你的訓練效果的. 當然, 每個人的結構都有不一樣的地方, 自己的感受度才是最重要的!!

參考來源: García Ramos, Amador & Pérez Castilla, Alejandro & Villar Macías, Francisco Javier & Latorre Román, Pedro & Montilla, J.A. & Pinillos, Felipe. (2018). Differences in the one-repetition maximum and load-velocity profile between the flat and arched bench press in competitive powerlifters. Sports Biomechanics. 10.1080/14763141.2018.1544662.

如果覺得資訊有用或是有意義的話請追蹤我們IG: @mr_muscular2017
原圖片來至: @nattyknowledge

#增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #臥推

บันทึกวันที่ 15/01/21

ตื่นมาประมาณหกโมงเช้า สะลึมสะลือเมื่อวานนอนบนโซฟาหน้าห้องนอนลูก พักหลังทำงานกลับจากออฟฟิศ Hero ดึกทำให้พอมาถึงบ้านต้องค่อยๆกะย่องกะแย่งเปิดประตูคอนโดเข้าไปเดินให้เบาที่สุดแทบจะกลั้นใจเดินเพราะกลัวลูกน้อยตื่น บางครั้งก็มีข้าวที่บ้านในตู้เย็นนะ แต่ไม่กล้าหยิบมาอุ่น กลัวเสียงไมโครเวฟดัง เลยซื้อจากเซเว่นหน้าบ้านมาทาน เมนูหลักๆก็ไข่กับกล้วย ธรรมชาติสุดละ ไข่ลวก 6-8 ฟอง ตีรวมๆกันดื่มๆ กล้วย 2 ลูก จบ เมื่อคืนน้ำก็ไม่ได้อาบเพลีย นอนโซฟา ในห้องก็มีเตียงแต่เกรงใจลูกน้อย ปวดหลังนิดหน่อยแต่โอเคอยู่

ตื่นมาก็มีนัดกับเพื่อนโรงงานทำเสื้อผ้า คุยเรื่องออกแบบเสื้อตัวใหม่กัน คิดไว้ 3-4 แบบ รวมกับแบรนด์แยกใหม่ที่กำลังปั้นอยู่ชื่อ Mads Project ก็โอเคอยู่ ออกแบบเป็นขั้นตอนที่สนุกเพราะว่าเราต้องคิดว่าจะทำยังไงให้ใส่แล้วคนจำได้ว่าเป็นแบรนด์เรา นั่งร้านคาเฟ่หน้าบ้านสั่งไข่คนกิน มีขนมปังมา 1 แผ่น กินขนมปังไปครึ่งเดียว ไม่ค่อยอยากกิน แต่ตอนนั้นรู้สึกเสียดาย แล้วก็ Espresso ร้อน 1 Shot

จากนั้นก็ไปทำงานที่ออฟฟิศ ช่วงนี้กำลังขยับขยายร้านใน Shopee เมื่อวานลองใช้ Follow Prizes คือถ้าใครกด Follow ร้านจะได้ส่วนลด 40% เอาไว้ใช้ทีหลังได้

ออเดอร์เข้ามาเยอะมากเกือบร้อย นั่งแพคของส่ง ดีใจนะ ถึงไม่ได้กำไรเยอะ แต่คือได้กระจาย Brand ยิ่งคนเห็นสินค้าเราเค้าก็จะเข้ามา Follow ต่อ ว่า Hero Athletes มี Contents อะไรบ้าง ถ้ามาติดตามแล้วได้ประโยชน์แค่นั้นผมก็ดีใจ

เสร็จจากออฟฟิศประมาณ 10 โมงนิดๆ รีบนั่งรถไป The Parq ตรงหัวมุมถนนอโศก บริษัทของเพื่อนทำโฆษณา ชื่อ Hastega ไปคุยเรื่องการขยายแบรนด์ Hero Athletes โดย Detail คร่าวๆคือเราจะทำรายการสั้นๆตามติดชีวิตผมแบบเจาะลึก ,ทำ Shopee Ads มากขึ้น ,ทำ Application , etc

พอประชุมเสร็จก็ลงมาข้างล่างตึกมีร้านชื่อ Peace ซึ่งเป็นร้านชาเขียวที่ผมชอบมาก สั่งเมนูประจำชื่อ Pastel Matcha เสิร์ฟในแก้วเซรามิคเย็น ฟินมาก เสร็จก็ไปซ้อมวันนี้เป็น Chest Workout เน้นๆ Free Weight

ตารางเป็น
Incline Bench Press 120kg 7 set 3 reps
Inclined Bench Press 100kg 5 sets 5 reps
Flat Bench Press 100kg 5 sets 6 reps
Flat Bench Press 80kg 5 sets 10 reps
Machine Flyes 5 set 20 reps
Tricep 15 set 3 ท่า 10 reps
Abs 5 sets 20 reps

วันนี้ซ้อมสนุกมากเพราะว่าไม่ได้ซ้อมมา 2 วันติด ทำให้วันนี้เหมือนกึ่งๆลงแดงนิดหน่อย จัดเต็มมาก รวมทั้งหมด 45 Sets อัดจนพัง

ระหว่างซ้อมมีคุยกับน้องแบงค์ซึ่งเป็น Follower ผม เรารู้จักกันมาสักพัก แต่ไม่ได้คุยกันจริงจังมาก วันนี้ได้คุยกันแบบเจาะลึกขึ้นรู้สึกว่าการที่คนเราจะมารู้จักกันได้มันใช้ Timing นะ เพราะน้องแบงค์รู้จักผมมานานหลายปีแต่ไม่ได้มาซ้อมด้วยกัน ถ้าน้องแบงค์มาซ้อมกับผมสมัยก่อน มันอาจจะไม่คลิกกันเท่านี้ก็ได้ เพราะว่าผมสมัยก่อนก็อาจจะไม่ได้มีความคิดแบบนี้

เสร็จก็กลับมาออฟฟิศนั่งถ่ายงานวีดีโอต่อกับเบประมาณ 4 วีดีโอ ถ่ายแล้วก็นั่งประชุมวางแผนงานของอาทิตย์หน้าซึ่งจะเป็นการถ่าย A Day In Life Of Hero Athletes 7 วันติดตามชีวิตเห็นๆไปเลยว่าวันนึงทำอะไรบ้าง น่าจะสนุกแล้วก็เห็นความ Real จัดๆ

ขอทิ้งท้ายประโยคที่ว่า
‘ อะไรที่ Real มักจะ Rare แต่อยู่ได้นาน ‘

สวัสดีครับ

ปล. วันนี้กินแค่นี้แหละ ไม่รู้ถึง 1,000kcal รึเปล่า แต่ไม่ค่อยได้สนมากเท่าไร ไม่ได้อยากตัวใหญ่มากไปกว่านี้

#heroathletes
#adayinlifeofhero

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yoshiの１日のフル食
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【関連動画】
大胸筋上部Part１
↓　↓　↓
https://youtu.be/xHzIFDLjMJU


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0:00　オープニング
大胸筋上部解剖学　1:54
インクライン・ベンチプレス　4:09
インクライン・フライプレス　6:33
インクライン・ダンベル・ナローベンチプレス　7:16
スベンドプレス or フロント・フライレイズ　8:15
ケーブル・クロスオーバー（下から上へ）　11:39
（番外編）リバースグリップ・ベンチプレス　12:09
【おまけ】QOL動画　2020 SUMMER 14:04
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【筋トレ仲間（トレ友）増やそうプロジェクト！】

筋トレ仲間を増やしたいです。
筋トレで得ることのできる充実感や達成感、悩みなどなどを共感、共有できたらと思っています。

今回も前回に引き続き大胸筋上部についての動画になります。
今回はyoshiのおすすめ大胸筋上部フリーウェイトエクササイズ５選です。
中上級者の方は参考にしてください。

初級レベルの方はまずはしっかりとベンチプレスをやり込むことをおすすめしておきます。


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その他たくさんの動画アップしてあります！

yoshi's BODY!!
https://goo.gl/n9nThQ

厚い胸板が欲しい！（胸トレ編）
https://goo.gl/PHN764

広い肩幅はこうやって手に入れろ！
https://www.youtube.com/playlist?list=PLjb3n8bIM3uX3lgZkQFtSicQFQ32W1BpB

広く大きな大人の背中が欲しい！（背トレ編）
https://goo.gl/UzAzt4

ボッコボコの腹筋が欲しい！（腹トレ編）
https://goo.gl/O6xYsN

筋トレだけじゃ筋肉は付かない！
（筋肉が付かざるを得ない食事編）
https://goo.gl/bkANZJ

yoshiが自らの経験とたくさんのクライアント
のデータをもとに語った講義！（動画講義編）
https://goo.gl/itH52r

腕トレ（その他の腕トレ動画３種）
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Men'sダイエット　
〜かっこいい体をつくるためのブログ〜
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Men's ダイエット　　MEN'S DIET yoshi
ボディーコーディネーターyoshi
BODY COORDINATOR yoshi

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《その他》

POCHITAMA LAND
ポチタマ ランド
https://zozo.jp/brand/pochitamaland/

METALLICA OFFICIAL WEBSITE
https://www.metallica.com/



《出典》
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The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095407/

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代表的な筋力トレーニング種目における主動筋の筋電図学的分析
Electromyographic Analysis of the Agonist Muscles During Commonly Prescribed Resistance Training Exercises

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Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles

https://www.researchgate.net/publication/232217991_Effects_of_Variations_of_the_Bench_Press_Exercise_on_the_EMG_Activity_of_Five_Shoulder_Muscles

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The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance

https://www.researchgate.net/publication/317551634_The_Effects_of_Bench_Press_Variations_in_Competitive_Athletes_on_Muscle_Activity_and_Performance

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《MUSIC》

Track: Raptures & Sam Ourt - Taking Control ft. Halvorsen [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/eof02pn4KtM
Free Download / Stream: http://ncs.io/TakingControl

教練設計的地獄菜單如下，歡迎各位進階者挑戰！
.
窄握槓鈴臥推/臥推/寬握槓鈴臥推
各6下為一組 中間不休息 做3組
.
複合組1: 第1、2組
啞鈴上斜胸推 10下+
啞鈴飛鳥 10下+
下斜伏地挺身 極限
第3組
啞鈴臥推 10下+
啞鈴飛鳥 10下+
上斜伏地挺身 極限

複合組21啞鈴窄握胸推(針對胸肌中縫） 2啞鈴飛鳥 3啞鈴過頭飛鳥 4輕重量啞鈴胸推

上斜伏地挺身 極限

Close medium wide bench complex

Flat and incline press, fly, push up complex

Squash press, fly, overhead fly conplex

50 press ups(可以不用做完ＬＯＬ)

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健身房：the key
攝影+剪輯：Amanda Yeh

教練的ig @cabfitnesstaipei 可以不用follow 他，他沒在經營
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無花果と胡桃とクランベリーのパン | Fig, Walnut, and Cranberry Bread

粉を変えると当然ながらパンの味も変わります。
材料がすべてです。
だから面白いし奥が深いし楽しい!
リスドォルは軽さがあり、口どけが良くとても食べやすいです♡
フィリングはちょっと欲張りすぎた感じもしますが、お家で作る
時は家族の好みに合わせて、こんな具沢山にしても^^
少しくらい焦げてもふんわりいかなくても、いい～んです、
みんなでわいわい言いながら食べると美味しいですよ♪

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【Ingredients】4 Bread rolls
★200g Bread flour (Lys d'Or brand)
★5g Sugar　
★2g Salt　

135g water
2g Dry yeast

12g Unsalted butter(room temperature)
filling:
40g walnuts
80g Semi-dry figs
35g Dried cranberries

For Sprinkle
*Bread flour (as needed)

【Directions】
*Chop up the walnuts and dried figs roughly.
①Combine the dry ingredients (★)and mix together with a whisk.
②Combine water and dry yeast, then add it to ① and mix.
③Put it on the table and knead. (10mins)
④Add butter and knead more. (5mins)
When it barely sticks to the work surface anymore and forms a slightly rough film of gluten, it's done.
⑤Press the dough out flat. Add the filling and wrap them up in the dough. Knead for a few more minutes to distribute the filling into the dough .
⑥Make it round, then leave it at a warm place until it gets twice as bigger. (primary fermentation)
⑦Degas the dough from ⑥, divide it into 4 pieces and make them round.
⑧Cover them with a wet cloth and leave them for 15 mins. (bench time)
⑨Deflate the dough lightly, round off each piece again and line them up on a baking sheet.
⑩Cover with a tightly wrung out moistened kitchen towel and leave to rise again (2nd rising), until they are 1.5 to 2 times their original size.
⑪Preheat the oven to 250°C. Dust the rolls with bread flour (not listed in the ingredient list) using a tea strainer.
⑫ Slash the tops if you would like.
⑬Turn the oven temperature down to 230°C and bake the rolls for 14 minutes.
⑭Place it on a wire rack to cool.

*Baking time will vary according to your oven so please adjust accordingly.
*Be careful not to let the dough dry out when you are letting it rise or rest.


【材料】
★ リスドォル 200g
★砂糖 5g　
★塩 2g 　

水 135g
ドライースト(saf赤) 2g

無塩バター(室温) 12g
フィリング:
クルミ 40g
無花果(セミドライタイプ) 80g
ドライクランベリー 35g

無塩バター(室温) 12g
*強力粉(分量外)

【作り方】
①材料（★）をボウルに入れ、泡立て器で混ぜる。
②水とドライイーストを混ぜ合わせ、①に加えて混ぜる。
③テーブルの上で捏ねる。 （約10分）
④バターを加えてさらに捏ねる。 （約5分）
⑤生地を平らにしてフィリングを乗せて包み生地に混ぜ込む。
⑥丸めて2倍になるまで暖かいところに置く。 （一次発酵）
⑦⑥の生地のガスを抜き、4つに分けて丸める。
⑧濡れ布巾で覆い、15分間ベンチタイム。
⑨生地をもう一度丸めなおし、天板の上に並べる。
(成形は動画を見てチャレンジしてみてください、無理な時は丸めてそのままでもok)
⑩2倍になるまで暖かいところに置く。 （二次発酵）
⑪オーブンを250℃に温める。茶こしを使ってパンに強力粉をふりかける。
⑫クープナイフ(なければカミソリの刃や良く切れる包丁など)を使って切り込みを入れる。
⑬オーブンの温度を230℃に下げ、約14分焼く。
⑭ワイヤーラックの上で冷ます。

*オーブンの機能に「加熱水蒸気」があれば10分ほどお使い下さい。
*焼く時間はオーブンによって異なりますので、調整してください。